Le niébé en wolof, Soso en mandingue, aussi appelé dolique à œil noir, ou pois à vache est une variété de haricot très courante en Afrique subsaharienne. Ses qualités nutritionnelles font de lui un ingrédient de choix pour lutter contre la famine. Le niébé peut même se substituer à la viande en raison de son apport important en protéines.
Sa valeur en protéine varie entre 20 à 25%, soit plus du double de la plupart des céréales classiques. Riche en acide folique, un élément important pour lutter contre la malformation chez le fœtus mais également riche en fer, zinc ou encore en calcium. Au Sénégal, on le cuisine très souvent en ragoût avec une bonne sauce tomate accompagnée de viande.
Je vous propose une recette simple et délicieuse avec des produits accessible; un ragout de niébé au poisson et moringa
Ingrédients pour 6 personnes
- 250g de niébé
- 2 gros oignons
- ½ pot de chair de tomate
- 1 kg de mérou ou autre
- 1 piment végétarien
- Une dizaine de tomates séchées
- 1 cuillère à soupe de moringa en poudre
- 2 carottes
- ½ bottes de coriandre
- 4 gousses d’ail
- 1 citron jaune de taille moyenne
- Poivre
- Paprika
- Sel
- 1 cuillère à café de miel
Préparation
- Dans un bol, tremper le niébé avec de l’eau bouillante pendant 1h (Sion les tremper la veille dans de l’eau froide).
- Au bout d’une heure, faire cuire le niébé dans le double de son volume pendant 30min.
- Dans le bol du mixeur, mettre la chair de poisson coupée en morceaux, la moitié de la coriandre, deux gousses d’ail, le piment, les tomates séchées, le poivre et le moringa en poudre. Mixer le tout puis former des boulettes régulières.
- Dans un fait-tout, faire revenir les oignons coupés en cubes. Laisser dorer puis ajouter la tomate, le sel et le reste de l’ail haché. Au bout 3min de cuisson, ajouter 800ml d’eau. Couvrir et laisser mijoter.
- Lorsque la préparation comment à bouillir, ajouter les boulettes de poisson, les carottes coupées en cubes et le niébé ; Laisser mijoter le ragoût jusqu’à ce que la sauce s’épaississe. Ajouter le poivre, le paprika, le miel, le citron et une cuillère à café de moringa (facultatif). Rectifier l’assaisonnement. Servir avec du pain ou des pommes de terre frites.
Le niébé est riche en protéine. Son pourcentage varie entre 20 à 25%, soit plus du double de la plupart des céréales classiques. Riche en acide folique, un élément important pour lutter contre la malformation chez le fœtus mais également riche en fer, zinc ou encore en calcium. La recette peut se réaliser sans poisson VEGGIE ou alors on peut remplacer le poisson par du poulet ou de la viande.